A szülés utáni pilatesről

A posztnatális pilates az egyik legjobb mozgásforma az önmagával törődő kismama számára. Elősegíti a teljes test regenerációját, a jobb testtartást és tudatosságot az „új”, szülés utáni testről, megelőz olyan problémákat, mint a hátfájás valamint a váll és a nyak feszültsége. A keringés fokozása tetőtől talpig energiával tölt fel, ami különösen hasznos lehet az alváshiányos szülők számára. A Pilates összpontosít a testtartásra és a test egészének rendezésére, ami különösen fontos a szülés utáni anya test számára. 

Milyen előnyei vannak?

Kifejezetten a szülés utáni Pilates programot ajánljuk, amit kifejezetten a szülés utáni testre terveztek, mind a hüvelyi szüléssel, mind a császármetszéssel szült nők számára. Amint orvosod engedélyt ad a mozgás megkezdéséhez, a Pilates segít a gyógyulási folyamat felgyorsításában, fokozza a véráramlást és az oxigénellátást, hogy segítsen helyreállítani a sérült izmokat, mint például a keresztirányú hasizom (a legmélyebb hasizom, amely a törzs körül „fűzőt” képez) és a ferde hasizom.

A pilates nagyszerű módja a szülés utáni stressz kezelésének is, amely lehet szorongás, stressz. Még a 10 perces tudatos mozgás is segíthet csökkenteni a stresszt, javíthatja az alvás minőségét, és testileg és érzelmileg is felpezsdít. Az oxigénellátás, a mozgásból származó megnövekedett vérkeringéssel párosulva megnöveli az energiát, amire minden eddiginél nagyobb szükség van. Az anyaság, különösen akkor, ha ez az első babád, kihívást jelent és rengeteg feladattal jár. 

Biztonságos?

A születés utáni pilates vagy egyéb mérsékelt testmozgás biztonságos és hatékony módja a terhesség és a szülés miatt még mindig fennálló fájdalmak kezelésére. 

Mikor kezdhetem?

A legtöbb szakértő azt tanácsolja, hogy várj 6-7 hetet a torna megkezdésével. Vannak olyan dolgok, amiket hamarabb is megtehetsz, a Pilates mély légzőgyakorlatát pár napon belül elkezdheted. A kíméletes Pilates-alapú mozgás és a mély légzés segíthet a mobilitás és a keringés növelésében közvetlenül a baba megérkezése után. Oktatók javasolják, hogy végezz könnyű kismedencei tornát, például a medence ide-oda ringatását, kis körzéseket, a mobilitás és a keringés elősegítése érdekében már az első pár hétben. A 6 hetes kontrollon kérdezd meg az orvosod, ha “gyógyultnak” nyilvánít, kezdheted az enyhe gyakorlatokkal. 

Kezdő gyakorlatok

Ha zöld utat kaptál, 6 héttel a szülés után kezdhetsz ezekkel a gyakorlatokkal. Végezd a szülés utáni Pilatest egyszerűen otthon, egy szőnyegen, különösen, ha kevés az időd, mint a legtöbb kismamának. Még akkor is, ha csak 10 vagy 15 perc áll rendelkezésedre, a nappaliban egy gyors edzés csodákat tehet. Mindenekelőtt fontos, hogy a saját tempódban haladj, és ha szükségesnek érzed, kérd a szülés utáni Pilatesben jártas Pilates oktató útmutatását.

Semleges tartás: Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy képes legyél fenntartani a has-gerinc kapcsolatot, miközben lélegzel. Helyezkedj el négykézláb: csukló a váll, a térd a csípő alatt, a gerinc és a medence semleges. Belégzés során hagyd, hogy a hasad megteljen levegővel, és a gyomor izmai teljesen ellazuljanak a föld felé. Hosszú, lassú, egyenletes kilégzés szájon át, képzeld, hogy a keresztirányú hasizom segítségével (ami szinte körbetekeri a hasat a középső részen) a hasad egészen a gerincig húzza – tartsd a hasat a gerincen, és kezdj hangosan számolni. Kezdd 10-ig és építsd fel a gyakorlatot 25-ig. 

Macskahát: Menj le térdelőtámaszba, csípő és gerinc semleges helyzetben legyen. Kifújod a levegőt és végig a gerincet felgördíted, kezdve azzal hogy magad alá húzod a csípőd és szépen felfelé megnyújtod a gerinced, lehajtod a fejed. Marad itt pár másodpercig, majd a semleges tartáson át told ki a csípőd és homoríts óvatosan, miközben beszívod a levegőt. A hasizmaid mindig annyira nyújtsd, amíg kellemes. A mozgást mindig a csípő indítja. Ez a gyakorlat nyújtja a gerincet, a hasizmokat és megdolgoztatja a hasizmokat. 

Medencebillentés: Tulajdonképpen az előző gyakorlat továbbfejlesztése. Feküdj a hátadon, térded behajtva (mint az előző pozíció) és találd meg a medencéd semleges helyzetét. Lélegezz be, érezd, hogy a mellkasod kitágul és felfelé nyílik. Hosszú, lassú kilégzés a szájon át, aktiváljuk a haránt hasizmot és billentsük felfelé a medencét. Érezd hogy egy kis C forma lesz a hasad és a szeméremcsontod között. Belégzésre óvatosan “ringasd” vissza a csípőd a semleges helyzetbe, a szeméremcsont és a köldök közötti távolság nő, majd kissé billentsd lefelé a medencét, homoríts. Ismétlés: 15x. 

Vállhíd (Csípőgördítés): Továbbvisszük a medencebillentést. Hanyatt fekvés, talpra húzott lábak. Fújd ki a levegőt és billentsd a csípőd felfelé, majd gördítsd tovább a csípőd a plafon felé, lassan, csigolyánként. Addig gördülj felfelé, amíg a végén a lapockán tartod magad. Ennél a gyakorlatnál használod a farizmot, a hasizmot. Tartsd ki a pozíciót 5-10 másodpercig, majd ugyanúgy lassan, csigolyánként gördülj vissza fekvésbe. Ismétlés: 5-10x. 

Láb- és karnyújtás térdelőtámaszban: Helyezkedj térdelőtámaszba, medencéd semleges tartásban. Levegőkifújásra told a lábadat hátra. Legyen a lábad nyújtva, feszítsd meg a farizmokat, és tartsd pár másodpercig. Belégzésre visszahozzuk térdelőtámaszba. Ismételd 10x. Amikor ez jól megy, emeld hozzá az ellentétes karod előre, nyújtva. A lábad és a karod is vízszintesig emeld. Tartsd pár másodpercig, majd hozd vissza térdelőtámaszba. Ismételd 10x. Természetesen mindkét lábbal és karral végezzük el. 

Hanyattfekvés, lábnyújtás: Feküdj a hátadra, talpra húzott lábakkal. Kifújod a levegőt és emeled az egyik lábad. Emelheted hajlítva és fent nyújtod ki, vagy emelheted nyújtva is. A lényeg, hogy kilégzésre hosszan nyújtsd el a lábad. Belégzésre engedd le. Ismétlés: 10x. Egyik változata a gyakorlatnak, hogy a nyújtott lábbal pipa-spicc tartást váltogatunk. 

Kagylónyújtás: Sarokülésben hajolj előre, karokat lazán előre nyújtod, vagy a test mellett fekszenek a talajon. Ez egy relaxációs póz, pihenj benne kb 10-15 másodpercig. 

Haladó gyakorlatok

Kb. 3 hónappal a szülés után a pilatest lehet intenzívebben végezni, így kissé felgyorsítja a biztonságos felépülést, a posztnatális test erejét és stabilitását. Ezt akkor csináld, ha már jó fizikai állapotban vagy, ne ezzel kezdd 6 héttel a szülés után. A legjobb, ha ilyenkor a programot szakképzett oktató felügyelete alatt végzed, aki megfelelő ismeretekkel rendelkezik a szülés utáni testről és annak korlátairól. Mindenekelőtt elengedhetetlen, hogy visszanyerd a keresztirányú hasizom bekapcsolásának érzetét, amely lehetővé teszi a törzs tartását. Amikor bekapcsol ez a mély hasizom, képes lesz támogatni a törzset és a hátat, ami biztonságosabb, hatékonyabb általános mozgáshoz vezet. 

Óvintézkedések

Ha nem tudsz együtt dolgozni egy Pilates szakemberrel, elengedhetetlen annak az ismerete, hogy mely Pilates gyakorlatok nem megfelelőek a szülés utáni test számára. Kerüld pl. a hát nyújtó gyakorlatokat, mint a Hattyú és az Úszás, ezeket hagyd inkább későbbre. Az új anyák többségének előrehaladott görnyedt testtartása van, ami a csecsemő tartásának, etetésének, valamint a nagyobb melleknek köszönhető. Mielőtt bármilyen formájú háterősítést folytatnál, összpontosíts a mellkas és a vállak kinyitására. Így kihasználhatod a hátrahajlás előnyeit anélkül, hogy megsérülne a tested. 

Kerülendő gyakorlatok

A postnatalis test számára ellenjavallt minden olyan gyakorlat, ami extra hasi nyomást okoz, például deszka, fekvőtámasz és felülés. 

Két gyakori probléma: szétnyílt hasizom és inkontinencia

Ha szétnyílt hasizom van, akkor a linea alba, a has jobb és bal oldalán lévő izom túlzottan kiszélesedik és elvékonyodik. Amikor helyesen aktiváljuk a hasat, támogatjuk a kontrakciót és a terhesség alatt teljesen kifeszített izomszövetek regenerálódását. De. Ha szétnyílt hasizom problémád van, vannak káros gyakorlatok. A hagyományos hajlítások pl. nem javasoltak, mivel ez túl nagy terhet ró a hasra és a medencefenékre. 

A vizeletinkontinencia általában a medencefenék izmaival függ össze. Az inkontinencia bizonyos szintig természetes a terhesség után. A Pilates programban a medencefenék újraaktiválásáról, a feszes izmok felszabadításáról és újjáépítéséről van szó. A Pilates azért olyan sikeres, mert nagyon sokféle mozgástartományban és helyzetben dolgozik, így igazán egészséges módon lehet a medencefenéket teljes egészében megdolgoztatni. A medencefenék gyógyítása kulcsfontosságú a szexuális egészség szempontjából is. 

Császármetszés

Ha császármetszésed volt, csak könnyebb gyakorlatokkal kezdd a Pilatest, óvatosan kezdd a hasi munkát, és csak akkor haladj tovább, ha teljesen készen állsz. Csak te ismered a tested és azt, hogy mit érzel, legyen tehát ez a Te vezetőd. A pilates elősegíti a véráramlást és az oxigénellátást, ami elősegíti a sérült izmok, például a keresztirányú has és a ferde izmok gyógyulását.